5 ключей для потери жира. | Узнать более подробно?
Skip to toolbar

5 ключей для потери жира

Ключ № 1 Калории

5 ключей для потери жира. Есть большое различие между «калории не в счёт» и «вам не нужно считать калории» для потери жира. Калории идут в счет, Вам крайне необходимо создать «дефицит калорий» (тратить больше чем потребляете), чтобы расходовать жир. Но создание этого дефицита калорий не означает, что Вы должны считать всё, что съедаете, взвешивать и измерять каждый кусочек пищи. Вместо этого Вам нужно:

  • следовать «пяти ключам для потери жира», чтобы выбирать свою еду разумно
  • планировать каждую свою порцию заранее, чтобы точно знать, что вы едите «правильную» пищу
  • слушать свое тело и прекращать есть, когда желудок наполнен, не допуская его переполнения.
Ключ №2 Углеводы

Отдавать предпочтение натуральным углеводы вместо углеводов «искусственных». Всё, что выросло на земле или на дереве, это натуральные, «неприготовленные» углеводы. К ним относятся фрукты, овощи, злаки, (особенно содержащие мало крахмала и нешлифованные), бобовые. Потеря жира будет более успешной, если Вы ограничите употребление «обработанных» углеводов, особенно белых и рафинированных, таких как макароны, белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы и иже с ними, и, конечно, рафинированного сахара.

Есть несколько исключений из этого правила – «обработанные» продукты, которые считаются приемлемыми это цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, диетические крекеры с отрубями. Мы разделяем все углеводы на 3 типа: крахмалистые, простые и клетчатка. Крахмалистые и простые углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня (первый, второй и третий приём пищи) в сочетании с белковыми продуктами. Позже следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим клетчатку (и, конечно плюс белковый продукт).

  • Простые углеводы: фрукты и молочные продукты
  • Крахмалистые углеводы: картофель, коричневый рис, бобовые, овсянка.
  • Клетчатка: большинство овощей.
Ключ №3 Белок

Когда мы употребляем углеводы, наша поджелудочная железа выделяет инсулин, после этого мы ощущаем усталость, голод, слабость такая пища легко переходит в жир. Но когда Вы комбинируете качественный белок с углеводами, этого не происходит. Поэтому важно включать белковый компонент в каждый приём пищи.

Есть 2 типа белков: совершенные и несовершенныеСовершенные белки находятся в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Следите за тем, чтобы мясо, которое Вы едите, было постным. Молочные продукты обезжиренными и не съедайте больше 1 целого яйца в день. Несовершенные белки находятся в растительных источниках и важно комбинировать 2 или более следующих продуктов, чтобы получить совершенный белок:

  • Чечевица, бобы, фасоль (все разновидности), орехи (будьте осторожны с ними, так как они содержать большое количество жира)
  • Обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, творог, сыр
  • Тофу, соевые бобы, соевое молоко, экстракт растительного белка (горох, рис тд)
  • Протеиновые порошки – хороший источник совершенного белка, который удобно использовать, но они не являются необходимостью.
Ключ №4 Вода

Сохранять водный баланс очень важно для потери жира, потому что это помогает эффективно метаболизировать жир. Вода естественным образом снижает аппетит и часто, когда Вам кажется, что вы голодны, ваш организм просто просит воды. Выпивайте 2 литра воды каждый день. Стакан воды сразу после пробуждения, во время приема пищи и в перерывах между ними и, конечно, во время тренировок.

Будьте внимательны к признакам обезвоживания: головокружение или излишний аппетит, запах изо рта, головная боль, темный цвет мочи. Ограничьте употребление напитков с диуретическим эффектом. Таких как кофе, чай, алкоголь и, когда Вы употребляете их, выпивайте дополнительное количество воды, чтобы сбалансировать их эффект.

Ключ №5 Планируйте своё питание

Планируйте и готовьте продукты на неделю заранее. Надо всего лишь приготовить пару белковых продуктов, натуральных углеводов и запасти овощей. Положите их в контейнеры и держите в морозилке, чтобы вам оставалось только достать их и скомбинировать, следуя простой формуле, данной ниже. Рассчитывая на 5 приёмов пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин) формула будет следующей:

  • Завтрак и второй завтрак: белок + крахмал + фрукт
  • Обед: белок + овощи + крахмал или фрукт
  • Полдник и ужин: белок + овощи

Если Вы берете еду с собой, просто скомбинируйте нужные продукты в контейнерах, чтобы продолжать питаться правильно.

5 ключей для потери жира. Источник activelady39.ru

Leave a Reply

Каталог сайтов Всего.RU